고혈압은 미국에서 가장 흔한 건강 상태 중 하나입니다. 다행히도 그것은 자연적인 방법으로 쉽게 치료될 수 있습니다. 나트륨과 포화지방은 낮고 칼륨은 높은 균형 잡힌 식사를 하는 것부터 시작해야 합니다. 무가당 요거트는 칼슘, 마그네슘, 칼륨의 훌륭한 공급원입니다.
1. 식이요법 수정
건강한 식단은 고혈압이 서서히 올라올 때 효과적인 1차 치료법이고 약의 효과를 증진시키는데 도움을 줍니다. 그것은 심장병, 뇌졸중, 신장 손상 그리고 시력 상실의 위험을 낮출 수 있습니다. 예를 들어 섭취하는 소금의 양을 줄이면 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 특히 칼륨과 같은 특정 영양소가 부족한 경우 과일과 채소를 더 추가하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 게다가 알코올 섭취를 줄이는 것은 혈압을 낮추는 것을 도와주는 또 다른 방법입니다. 만약 여러분이 술을 마신다면 하루 최대 두 잔을 마시는 것이 가장 좋습니다. 폭음은 여러분의 전반적인 건강에 매우 위험하고 고혈압을 증가시킬 수 있습니다. 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 풍부하고 나트륨과 지방이 적은 음식을 더 많이 먹도록 노력하는 것이 좋습니다. DASH 다이어트는 여러분이 이것을 할 수 있도록 도와줄 수 있는 식단의 한 예입니다. 칼륨은 나트륨이 혈압에 미치는 영향을 줄일 수 있으므로 이 영양소를 더 많이 섭취하는 것이 중요합니다.
2. 규칙적인 신체활동
고혈압을 관리하는 가장 중요한 자연스러운 방법 중 하나는 규칙적인 신체 활동입니다. 그것은 여러분의 기분을 증신시키시고 인지 기능을 향상시키며 건강한 체중을 유지하도록 도와주는 동시에 심장마비, 뇌졸중, 신부전의 위험을 줄일 수 있습니다. 운동은 활동하는 동안 잠시 혈압을 상승시킬 수 있지만 활동이 끝나면 빠르게 정상으로 돌아와야 합니다. 핵심은 여러분이 즐기는 활동을 찾고 그것을 고수하는 것입니다. 가장 많은 이점을 얻으려면 활발한 걷기와 수영 또는 조깅과 같은 유산소 운동을 선택하고 일주일 중 이틀 동안의 근력 운동을 포함하는 것이 좋습니다. 어떻게 운동과 다른 생활 방식의 변화를 시작할 수 있는지에 대해 주치의와 상담해야 합니다. 그들은 정기 검진에서 여러분과 협력하여 진행 상황을 관찰하고 피드백을 주고 여러분이 이미 시작한 건강한 습관을 기르도록 도울 수 있습니다.
3. 스트레스 관리 기법
스트레스는 삶의 자연스러운 부분이지만 그것이 만성화도면 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 다행히도 스트레스를 관리하고 그것이 신체에 미치는 영향을 줄이는 많은 방법들이 있습니다. 핵심은 무엇이 여러분의 스트레스를 유발하는지 확인하고 그것을 줄이는 방법을 찾는 것입니다. 예를 들어 러시아워의 교통이 여러분에게 스트레스를 받게 한다면 아침 일찍 떠나거나 대중교통을 이용해야 합니다. 스트레스를 유발하는 사람들이나 장소를 피하려고 노력하고 충분한 수면을 취하도록 해야 합니다. 명상, 심호흡 운동 및 기타 이완 기술은 스트레스 호르몬을 억제하는데 도움이 될 수 있으며 이는 다시 혈압을 낮춥니다. 만약 여러분이 휴식을 취하는데 어려움을 겪는다면 가이드 명상 팟캐스트를 듣거나 매일 5분 동안 앉아서 명상할 수 있는 조용한 장소를 찾아야 합니다. 이것은 필요할 때 깊이 빠져들 수 있는 침착함을 줄 것입니다. 일과 삶의 균형을 유지하는 것도 중요하므로 매일 여러분 자신을 위해 일정을 잡는 것을 잊지 맙시다
4. 적절한 수분 공급
항상 적절한 수분 공급을 유지하는 것이 중요합니다. 정상 혈압이든 고혈압이든 상관없이 충분한 수분을 섭취하는 것이 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 여러분의 몸이 탈수되면 그것은 바소프레신이라고 불리는 호르몬의 분비를 유발합니다. 이 호르몬은 혈관을 수축하게 하고 여러분의 혈관을 상승시킬 수 있습니다. 또한 몸의 체액량의 손실은 심박수를 증가시킵니다. 특히 이미 고혈압을 가지고 있는 경우 이 조합은 위험할 수 있습니다.
충분한 물을 확보하기 위한 가장 좋은 방법은 항상 물병을 가지고 있는 것이며 설탕이 든 음료, 에너지 음료, 탄산음료, 카페인이 함유된 음료를 피하는 것입니다. 또한 딸기류, 오이류와 같이 수분을 많이 함유한 과일과 야채를 먹음으로써 수분을 공급할 수 있습니다. 너무 많이 섭취하는 것은 탈수의 원인이 될 수 있습니다. 수분 공급 수준을 나타내는 좋은 지표는 소변 색깔입니다. 짚색 소변은 적절한 수분 공급을 나타내는 반면 어두운 색 소변은 더 많은 물을 마실 필요가 있는 것을 나타냅니다.
5. 건강한 체중 유지
시간이 지나면서 과체중은 심장에 부담을 주고 몸 주위로 피를 끌어올리는 것을 더 어렵게 만듭니다. 이것은 고혈압으로 이어질 수 있고 신장 손상 또는 뇌졸중과 같은 다른 건강 상태에 기여할 수 있습니다. 소금과 지방이 적고 과일과 채소가 풍부한 식단을 먹는 것은 고혈압을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 여러분은 DASH 식단과 같은 건강한 식단을 따라야 합니다. 식사 사이에 적절한 간식을 먹는 것은 혈압을 낮게 유지하는데 도움이 될 수 있습니다. 달거나 짠 음식을 집어넣는 대신 견과류와 씨앗, 저지방 요거트와 딸기류, 사과, 바나나와 같은 과일 또는 더 건강한 음식으로 바꿔야 합니다. 설탕이 든 음료와 다른 고칼로리 간식은 체중을 늘리고 고혈압을 악화시킬 수 있으므로 피해야 합니다. 알코올 섭취를 줄이는 것이 중요한데 이는 혈압을 더욱 상승시킬 수 있기 때문입니다. 또한 알코올이 포함된 음식도 피해야 합니다. 일부 유형의 혈압약의 효과에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.
6. 알코올 섭취 제한
규칙적으로 술을 마시면 혈압 수치가 높아질 수 있고 고혈압을 조절하기 위해 복용하고 있는 처방약의 효과도 떨어질 수 있습니다. 미국 심장 협회는 남성은 하루에 두 잔을 마시고 여성은 하루에 한 잔을 마시는 것으로 알코올 섭취를 권장합니다. 일반적인 음료는 맥주 12온스, 와인 5온스 또는 80가지 효과가 있는 양주 1.5온스와 같습니다. 고혈압 저널에 실린 최근 한 연구에 따르면 과음자라고 생각하지 않는 사람들도 술은 너무 많이 마시면 고혈압을 경험한다는 것을 발견했습니다. 그 연구는 과음이 시간이 지남에 따라 수축기 혈압과 이완기 혈압의 더 큰 상승과 관련이 있다는 것을 보여주었습니다. 술을 많이 마시는 사람이라면 하루 알코올 섭취량을 줄이면 혈압 수치가 크게 향상됩니다. 폭음은 피하는 것이 좋습니다. 치료 방법이 다양하기 때문에 알코올 남용으로 어려움을 겪는다면 의사나 정신건강 전문가와 상담하는 것도 좋은 방법입니다.
7. 한약재 및 보충제
고혈압은 심장병, 신부전, 뇌졸중 및 기타 심각한 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 고혈압을 관리하기 위해 종종 약물이 처방되지만 생활 습관 변화와 약초 요법은 건강한 혈압을 낮추고 유지하는데 가능성을 보여줍니다. 수축기 및 이완기 혈압을 낮추는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다. 집에서 식사를 요리하고 맛을 내기 위해 무염 향신료와 허브를 사용함으로써 나트륨 섭취를 줄여야 합니다. 나트륨의 75% 는 가공 및 포장 식품에서 나오므로 이것을 소량만 줄여도 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 시금치, 케일, 양배추와 같은 녹색 채소를 식단에 추가하는 것도 좋습니다. 이것들은 수축기 혈압을 낮추는데 도움을 주는 칼륨이 풍부합니다. 마늘 또한 혈압을 낮추는데 도움이 되는 알리신을 함유하고 있는 것으로 밝혀졌습니다.