부상을 입었거나 관절에 문제가 있다면 충격이 적은 운동은 관절에 부드럽게 작용합니다. 이러한 운동들은 여전히 여러분의 심박수를 높이고 근육을 강화하며 균형과 유연성을 향상시킬 수 있습니다.
1. 수영하기
수영은 관절에 큰 부담을 주지 않기 때문에 관절 통증이 있는 사람들에게 좋은 선택입니다. 물의 부력은 체중이 90%까지 지원하여 운동이 관절에 미치는 영향을 줄여줍니다. 또한 물은 근육을 발달시키고 뼈의 힘을 증가시키는데 도움이 되는 저항력을 제공합니다. 많은 사람들이 무릎이나 다른 관절에 통증이 있을 때 운동하는 것을 두려워하지만 운동은 관절에 도움이 된다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 그러나 달리거나 점프와 같이 충격이 큰 활동을 편안하게 수행할 수 없다면 다른 종류의 운동을 찾아야 할 수도 있습니다. 걷기는 칼로리를 소모하고 균형, 유연성, 뼈 건강을 향상시킬 수 있기 때문에 관절에 좋은 운동입니다. 초보자든 숙련된 달리기 선수든 걷기는 거의 어디에서나 쉽게 할 수 있고 특별한 장비가 필요하지 않습니다.
2. 사이클링
자전거 페달을 밟는 것은 충격이 적은 운동으로 간주되고 그것은 코어뿐만 아니라 하체에도 작용합니다 그 움직임은 또한 무릎을 매끄럽게 하여 관절 통증과 경직을 완하는 것을 돕습니다. 사이클링은 밖에서 자전거를 타든 집에서 자전거를 타는 다양한 피트니스 수준에 맞게 조정할 수 있는 재미있고 경쟁력 있는 운동을 제공합니다. 지구력을 향상시키고 근육을 강화하기 위해 평평한 도로의 단거리 달리기와 가파른 경사 언덕을 혼합하는 인터벌 트레이닝 포함해야 합니다. 수영과 마찬가지로 사이클링은 관절에 가해지는 스트레스 없이 전신 운동을 제공할 수 있기 때문에 관절 통증이 있는 사람들에게 훌륭한 선택입니다. 천천히 시작하고 몸에 귀를 기울여야 합니다. 만약 여러분이 날카로운 통증이나 붓기를 느낀다면 운동을 멈추고 그 후에 얼음을 발라야 합니다.
3. 요가
요가는 건강한 생활 방식을 강화하고 지원하는 훌륭한 운동입니다. 그것은 균형과 조정력을 향상시키면서 유연성과 힘을 기르는데 도움을 줍니다. 그것은 심지어 통증을 관리하고 사람들이 기운이 나고 휴식을 취할 수 있도록 돕는 데 사용될 수 있습니다. 특히 당뇨병이나 고혈압과 같은 건강 문제가 있는 경우 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 이야기를 나누는 것이 좋습니다. 요가는 골관절염 노인의 무릎 운동능력을 향상시키고 통증을 감속시키는 것으로 나타났습니다. 또는 자세와 운동능력에 필수적인 흉추의 운동범위를 증가시킵니다. 흉추의 운동능력이 부족하면 어깨, 엉덩이, 등에 통증과 경직이 생길 수 있기 때문입니다. 또한 연구에 따르면 규칙적인 요가 연습은 OA 무릎을 가진 사람들의 휴식 통증과 아침 경직을 감소시킨다고 합니다. 그러나 지금까지 수행된 연구는 참가자와 연구 중인 조건 측면에서 더 광범위할 수 있습니다. 따라서 관절염 환자를 위한 요가에 대한 더 많은 연구를 계속 찾고 참여하는 것이 필수적입니다.
4. 태극권
태극권은 느리고 부드러운 움직임과 함께 명상과 조절된 호흡을 포함하는 고대 중국의 관습입니다. 그것은 폐가 더 쉽게 호흡하고 관절과 근육이 더 잘 기능하도록 하는 최적의 신체 정력을 장려합니다. 그것은 또한 통증을 완화하는데 도움을 줄 수 있는 균형과 정신 건강을 촉진합니다. 그것의 이점은 매우 커서 거의 모든 주요 의료 기관이 그것을 추천하고 권장합니다. 태극권은 OA, RA와 같은 만성 통증 상태를 줄이는데 효과적인 것으로 나타났습니다. 또한 균형을 개선하여 고관절 골절로 이어질 수 있는 낙상을 예방하는데 도움이 됩니다. 태극권이 가장 중요한 결과를 보려면 정기적인 연습이 필요하다는 점에 유의해야 합니다.
5. 수상 에어로빅
수상 에어로빅과 같은 운동들은 일반적으로 가슴 높이의 물에서 이루어지며 당신의 몸이 75%까지 체중을 감량하는데 도움을 주어 관절에 가해지는 충격을 줄입니다. 그들은 또한 유연성, 힘, 균형을 향상시킬 수 있습니다. 종종 이러한 수업에는 강사가 있고 모든 기술 수준에 맞는 운동이 포함됩니다. 물속을 왔다 갔다 하는 것은 심혈관 지구력을 형성하는데 도움이 되면 조깅을 하거나 물속에서 플러터 킥을 하는 것을 근력을 향상시킵니다. 어떤 강사들은 저항력을 높이기 위해 거품 아령과 같은 장비를 추가하기도 합니다. 물의 부력은 관절에 가해지는 스트레스도 줄여 무릎이나 발목에 많은 부담을 주지 않고 운동할 수 있습니다. 게다가 친구나 가족과 함께 수업을 듣고 운동하는 동안 사교하는 것도 재미있을 수 있습니다. 2018년 7월에 발표된 연구에 따르면 규칙적으로 춤을 춘 노인들은 더 나은 수면과 적은 기억력 문제와 같은 인지적 이점을 경험하면서 신체 건강을 향상시켰습니다.
6. 결론
몸은 움직이도록 설계되었지만 아픈 관절은 많은 사람들이 활동하는 것을 방해할 수도 있습니다. 하지만 아무리 가벼운 운동이라도 관절을 건강하게 유지하고 관절 주의의 근육을 강화하는데 고움을 줄 수 있습니다. 강한 근육은 충격을 흡수하고 관절을 지탱함으로써 뻣뻣한 관절의 압력을 줄일 수 있습니다. 통증을 완화하는데 도움을 줄 뿐만 아니라 운동은 정신 건강을 향상시키고 체중 증가를 예방할 수 있습니다. 관절염을 앓는 사람들은 집안일과 정원 가꾸기 뿐만 아니라 걷기, 수영 또는 에어로빅과 같은 충격이 적은 운동을 포함할 수 있는 일주일에 150분 동안 적당히 신체적으로 활동하는 것이 좋습니다.