얼음물 목욕이나 차가운 샤워와 같은 얼음처럼 차가운 물에 담그는 것은 여러 가지 방법으로 여러분의 건강을 증진시킬 수 있습니다. 극한 운동선수 웜 호프를 포함한 많은 운동선수들과 일상적인 사람들은 운동 후 빠른 회복을 돕기 위해 이 요법을 사용합니다.
1. 근육통 및 염증 감소
운동 후 얼음처럼 차가운 물을 몇 번 잠깐 담그면 근육통과 염증이 완화될 수 있습니다. 차가운 물은 혈관을 수축시켜 혈류를 늦추고 붓기와 염증을 완하는데 도움이 됩니다. 클리브랜드 클리닉(Cleveland Clinic)이 인용한 작은 연구에 따르면 긴 달리기나 힘든 게임 후에 찬물이 담긴 욕조에 담그면 단순히 쉬는 것보다 지연성 근육통이 감소했습니다. 이것은 아마도 염증의 감소와 그로 인한 순환의 증가로 인해 더 많은 산소와 풍부한 혈액이 근육에 도달할 수 있기 때문입니다. 게다가 차가운 물에 담그는 요법은 감염과 싸우는 신체의 능력을 강화할 수 있습니다. 차가운 물에 노출되는 것과 관련된 세계 기록으로 아이스맨으로 알려진 네덜란드의 극한 운동선수 윔 호프가 이끈 2014년 의 작은 연구는 정기적으로 호흡과 차가운 물에 담그는 기술을 연습한 사람들이 일반적인 감기와 독감 증상을 예방하는데 더 나은 능력을 개발했다는 것을 보여주었습니다. 어떤 사람들은 정기적인 냉해가 그들이 더 숙면을 취하도록 돕는다는 것을 발견하기도 합니다. 이것은 아마도 차가운 물의 충격이 그들의 뇌를 집중하게 할 수 있고 침착한 마음은 종종 더 나은 수면으로 이어지기 때문입니다.
2. 혈액 순환 및 혈류 개선
냉수 요법에서는 혈관이 수축하여 순환을 개선하고 근육에 산소 공급을 증가시킵니다. 이러한 혈류의 재분재는 근육통을 줄이고 운동으로부터 회복을 향상시킬 수 있습니다. 엘리트 운동선수들은 힘든 운동과 경기 후 회복을 돕기 위해 차가운 물에 몸을 담글 수 있는 훈련실의 특수 욕조에 접근하는 것이 일반적입니다. 하지만 이 훈련의 이점을 누리기 위해 운동선수가 될 필요는 없습니다. 여러분은 집, 샤워장 또는 전문 회복 스튜디오에서 냉수찜질을 할 수 있습니다.
3. 격렬한 운동 후 빠른 회복
차가운 물에 담그거나 얼음물을 먹거나 차가운 샤워를 하면 격렬한 운동 후에 회복이 빨리질 수 있습니다. 2014년의 한 연구에 따르면 그것은 몸을 자극하여 혈액 순환을 늘리고 혈액을 더 빨리 재분배하여 근육이 회복되는 데 걸리는 시간을 줄이는데 도움이 됩니다. 정기적으로 CWI를 연습하는 것은 감기와 같은 감염과 싸우기 위한 면역 체계를 강화하는데 도움을 줄 수 있다고 2015년 연구가 발견되었습니다. 이것은 아마도 당신의 몸이 극단적인 온도에 반응하는 것에 익숙해지고 시간이 지남에 따라 혈관이 더 효율적으로 되기 때문일 것입니다. 어떤 사람은 한 걸음 더 나아가 얼음처럼 차가운 물로 채워진 통이나 욕조에 앉는데 이것은 전신 얼음 몰입(FBI)이라고 알려져 있습니다. FBI의 인기는 네덜란드의 극한 운동선수 윔호프(Wim Hof)에 의해 촉진되었는데 그는 차가운 노출과 관련된 여러 세계 기록을 보유하고 있으며 호흡 기술, 명상 및 몰입 연습과 찬물 몰입 요법을 결합한 윔 호프 방법(Wim Hof Method)을 만들었습니다. 이러한 유형의 운동은 심폐 시스템에 충격을 줄 수 있으므로 심장 부정맥이나 자율기능 장애가 있는 경우 이를 수행하기 전에 의료 기관과 상담해야 합니다.
4. 관절 및 근육 기능 강화
프로 운동선수들이 사용하는 냉수 요법은 보통 얼음 목욕 형태이지만 집에서 냉수 샤워를 할 수도 있습니다. 또는 냉수 요법을 위해 설계된 콜드 플런지와 같은 회사에서 단열 통을 구입할 수도 있습니다. 차가운 물에 전신을 담그거나 운동 후 아픈 관절이나 특정 부위를 목표로 할 수 있습니다. 아마추어 운동선수 또는 운동을 하는 모든 사람들이 냉수 요법의 혜택을 얻기 위해 빠르고 편리한 방법이 냉수 급감입니다. 근육통을 줄이는 직접적인 이점 외에도 차가운 욕조에 담그거나 차가운 호수에서 물을 마시는 것이 혈관을 강화하는데 도움이 된다고 전문가인 리어리는 설명합니다. 냉수 요법은 심장과 다른 중요한 기관 주변의 혈관을 강화한다고 그는 말합니다. 갑작스럽고 급격한 온도 변화에 순환계를 노출시키고 있기 때문에 심장이나 혈압에 문제가 있다면 냉수요법을 피해야 합니다. 사용하지 전에 꼭 의사와 상의해야 합니다.
5. 면역체계 반응 증진
연구에 의하면 차가운 물로 샤워를 하거나 얼음처럼 차가운 파도 속에서 수영을 하거나 온몸으로 얼음찜질을 하면 면역력이 향상될 수 있다고 합니다. 이는 부분적으로 혈액순환에 찬물을 끼얹는 효과도 있지만 차가운 급강하가 호흡과 심장 박동을 조절하는 미주신경을 활성화시키기 때문이기도 합니다. 차가운 물에 담그는 동안 도파민 그리고 세로토닌과 같은 기분 좋은 신경 화학 물질의 방출은 여러분의 기분을 증진시키는데 도움이 될 수도 있습니다. 2018년 사례 연구는 차가운 오픈워터 수영이 24세 여성의 우울증과 불안 증상에 미치는 긍정적인 영향을 문서화했는데 이는 4개월 동안 매주 차가운 물 수영을 한 후에 대부분 사라졌습니다. 개인 트레이너와 다른 자격증을 가진 건강 피트니스 전문가뿐만 아니라 많은 전문적이고 일상적인 운동선수들이 격렬한 운동 후 근육 회복을 촉진하기 위해 냉수 침지 기술을 사용합니다. 2022년 연구 검토에 따르면 냉수 침지는 휴식과 같은 수동적인 개입에 비해 고강도 운동 후 지연된 발병 근육통을 감소시킵니다. 니는 주로 냉수 요법이 혈관을 자극하고 산소 수준을 증가시켜 근육에서 젖산 축적을 제거하는데 도움이 되는다는 사실에 기인합니다.
6. 에너지 및 경계 강화
인스타그램을 스크롤하면 사람들이 피트니스와 건강 목적으로 차가운 물에 몸을 담그는 영상을 본 적이 있을 것입니다. 그들 중 일부는 "아이스맨"으로도 알려진 윔 호프(Wim Hof)와 같은 익스트림 운동선수입니다. 다른 일부는 가능한 건강상의 이점을 위해 냉수 요법을 받아들이는 일반인입니다. 몇 분 동안 냉수에 담그는 것은 에너지와 경계심을 증가시킵니다. 과거 연구에 따르면 그것은 뇌의 아드레날린과 노르아드레날린 중심을 자극함으로써 이것을 합니다. 게다가 그것은 호흡과 심장 박동을 조절하는 것을 돕는 미주 신경을 자극합니다. 2022년 연구에 따르면 이것은 우울증과 불안 증상을 억제하는 것을 도울 수 있습니다. 어떤 사람들은 또한 일관된 기준으로 냉수 침지를 하는 것이 회복력을 높이는데 도움이 된다고 말합니다. 그것은 신체가 시간이 지난에 따라 적응함으로써 냉수와 같은 스트레스 요인을 견디는 법을 배우기 때문입니다. 특히 심장 또는 혈압 문제가 있는 사람들은 안전상의 이유로 의사의 지도를 받아 냉수 요법을 연습하는 것이 가장 좋습니다. 여러분은 집이나 물리치료 클리닉 또는 전문 회복 스튜디오에서 할 수도 있습니다.
7. 신경계 진정효과
수중 치료라고도 알려진 냉수 침지 연습은 신체 회복의 점점 더 인기 있는 형태입니다. 냉수는 호수, 강, 바다에서 차가운 샤워나 얼음 목욕과 같은 야외 수영의 형태를 띨 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 냉수 요법은 종종 운동 시설과 체력 증진, 기분 개선 및 불안 수준을 낮추는데 도움을 줄 수 있는 물리치료 클리닉에서 제공됩니다. 차가운 물에 노출되면 동기부여와 집중력 향상에 도움을 줄 수 있는 도파민과 같은 신경전달물질의 생성이 촉진됩니다. 또한 훈련을 중단한 후 다시 운동으로 쉽게 돌아갈 수 있는 좋은 방법인데 이것은 자신감과 전반적인 건강을 증진시킬 수 있습니다. 냉수는 심혈관계에 스트레스를 줄 수 있고 심장과 혈관에 문제가 있는 사람에게는 안전하지 않을 수 있습니다. 그러나 냉수가 피부에 미치는 감각과 그것이 신체 반응률에 미치는 영향에 익숙해지기 위해 일상생활에 냉수 샤워를 포함하는 것으로 천천히 시작할 수 있습니다.