숙면을 취하는 것은 여러분의 건강과 안녕에 필수적입니다. 안절부절못하는 밤 한 번의 수면은 많은 문제를 일으키지 않지만 장기간의 수면 부족은 만성적인 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
1. 일관된 수면 스케줄
만약 여러분이 수면에 어려움을 겪고 있다면 첫 번째 단계는 일관된 일정을 취하는 것입니다. 우리의 일주기 리듬은 수면-각성 주기와 밀접하게 연결되어 있고 일관된 취침 시간과 기상 시간을 유지하는 것은 여러분이 하루 동안 더 휴식을 취하고 에너지를 얻는데 도움을 줄 수 있습니다. 언제 일어나야 하는지 알아내는 것으로 시작하고 그리고 나서 여러분에게 필요한 휴식 시간을 줄 취침시간을 정한 뒤 일해야 합니다. 심지어 주말에도 가능한 이 일정을 지켜야 합니다. 물론 모든 사람의 수면 욕구는 다르며 어느 날 밤늦게까지 깨어 있다가 다른 날 일찍 잠자리에 드는 것도 좋습니다. 하지만 여러분은 대부분의 밤에 일관성을 유지하도록 노력해야 합니다. 이것은 취침시간에 휴식을 취하고 빠르게 잠들 준비와 뇌가 수면을 취할 수 있도록 도와줄 것입니다. 침실 환경과 일생 생활을 최적화하는 것도 수면이 자동적으로 느껴질 수 있는 건강한 수면 위생의 일부입니다. 이것은 최고의 자신이 되기 위해 편안하고 영야이 풍부한 수면을 취할 수 있도록 도와줍니다.
2. 편안한 취침 루틴 만들기
규칙적인 취침 일정은 수면을 하루의 일부로 정상화하고 매일 밤 그 시간에 졸릴 수 있도록 몸과 마음이 조건화되기 때문에 중요합니다. 편안한 취침 일정은 또한 여러분이 긴장을 풀도록 돕고 잠들기 쉽게 만듭니다. 대부분의 사람들은 자기 전에 적어도 한 시간 동안 물 이외의 것을 먹거나 마시는 것을 피하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 수면을 방해할 수 있는 위산 역류나 속 쓰림을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 알코올은 우울증이며 수면은 방해할 수 있으므로 피해야 합니다. 만약 여러분이 잠들기 어렵다면 몇 분 간의 명상이나 부드러운 스트레칭이 몸과 마음을 진정시켜 줄 수 있습니다. 충분하고 편안한 수면을 취하는 것은 건강에 중요한 부분이지만 많은 이유로 성취하기 어려울 수 있습니다. 만성 불면증이나 다른 수면 장애를 앓고 있다면 수면 위생을 개선하는 것이 도움이 될 수 있지만 그것이 치료법은 아닙니다. 만약 여러분이 수면 문제로 계속 어려움을 겪고 있다면 의사와 이야기하는 것이 좋습니다.
3. 수면 환경 최적화
수면 환경은 숙면을 취하는데 중요한 요소입니다. 수면 환경은 불면증으로 인해 빠르게 잠드는 것과 밤새 뒤척이는 것 사이의 차이를 만들 수 있습니다. 이상적인 수면 환경은 시원하고 어두운 공간입니다. 건강 전문가들은 화씨 65도에서 68도 사이의 온도를 추천합니다. 이것은 대부분의 사람들에게 편안한 범위지만 여러분의 자신만의 선호도를 가지고 있을지도 모릅니다. 또한 밤 동안 여러분의 침실에 있는 광원을 최소화해야 합니다. 필요하다면 원하지 않는 빛이 방으로 들어오는 것을 막기 위해 암막 커튼을 사용하는 것도 좋습니다. 건강한 수면 습관을 실천하면 빠르게 잠이 들고 밤새 잠이 드는 능력을 향상시킬 수 있습니다. 이러한 습관은 아침에 상쾌함을 느끼도록 도와줄 수도 있습니다. 그러나 수면 위생이 만성 수면 문제의 만병통치약은 아니며 심각한 불면증이나 다른 수면 장애가 있는 경우 의사를 만나야 합니다.
4. 자기 전에 자극제 제한
수면의 질은 단지 낮에 얼마나 잘 기능하는지에 영향을 미칩니다. 충분한 휴식을 취하는 것은 또한 신체적 건강 상태와 정신 건강 문제의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다. 다행히도 많은 흔한 수면 문제들은 건강한 습관과 환경 변화로 해결될 수 있습니다. 예를 들어 카페인과 니코틴을 취침시간 가까이에 피하고 저녁 늦게 알코올 섭취를 제한해야 합니다. 이러한 자극적인 물질을 섭취하는 대신 디카페인 차나 따듯한 우유를 마셔야 합니다. 비슷하게 잠이 들려고 할 때 소화불량을 일으킬 수 있기 때문에 늦은 시간에 식사하지 않는 것이 좋습니다. 또한 침실을 수면에만 사용하고 업무와 관련된 물질과 전자제품은 사용하지 않는 것이 좋습니다. 이러한 기본 단께 외에도 불면증에 대한 명상 또는 인지 행동 치료 (CBT)와 같은 이완 기술을 포함하는 것을 고려해야 합니다. 수면다윈도 또는 수면 연구를 아직 수행하지 않은 경우 의사와 함께 수면 단윈도 또는 수면 연구의 이점에 대해 이야기해야 합니다. 이것은 수면을 방해할 수 있는 특정 문제를 정확하게 파악하고 귀하에게 적합한 치료법으로 안내하는데 도움이 될 수 있습니다.
5. 규칙적인 신체활동
규칙적인 운동 루틴은 시간이 지남에 따라 수면의 질을 향상시킬 수 있을 뿐만 아니라 여러분이 잠드는 것을 도울 수 있습니다. 그러나 여러분은 잠자기 전에 4시간 이내에 운동을 해서는 안됩니다. 또한 커피, 차, 콜라와 같은 카페인이 함유된 음료는 잠드는 능력을 방해할 수 있기 때문에 잠자기 전에 피해야 합니다. 충분한 양질의 수면을 취하는 것은 전반적인 건강의 필수적인 부분입니다. 만약 여러분이 지속적인 수면 문제가 있다면 더 편안한 밤의 휴식을 취할 수 있도록 돕기 위해 이러한 건강한 수면 위생 팁을 시도하는 것이 좋습니다. 여러분이 여전히 더 나은 밤의 수면을 취할 수 없다면 전문가를 방문하거나 수면 연구를 받는 것과 같은 선택 사항에 대해 의사와 상의해야 합니다. 충분한 양질의 수면을 취하는 것은 여러분의 정신력, 신체적 건강을 향상시킬 것이고 낮 동안 더 생산적으로 지낼 수 있도록 도울 수 있습니다. 하지만 여러분이 불면증이나 코골이와 같은 심각한 수면 문제를 경험하고 있다면 상태를 해결하기 위해 다른 치료들이 필요할 수 있습니다.
6. 적당한 음식과 수분 섭취
점자기 전에 먹는 음식과 음료는 잠이 들고 밤새 잠이 드는 능력에 상당한 영향을 미칩니다. 마지막 식사를 소화하고 있다면 잠들기 어려울 수 있으므로 자기 전에 저녁을 많이 먹는 것을 피하고 지방이 많거나 매운 것을 잠자기 전에 먹지 않도록 노력해야 합니다. 마찬가지로 자기 전에 많은 양의 카페인이나 알코올을 섭취하면 각성제 효과가 사라지는데 몇 시간이 걸리기 때문에 수면을 방해할 수 있습니다. 침대 내 활동을 수면과 성관계로만 제한해야 합니다. 수면과 성관계에만 침대를 사용함으로써 침대와 수면 사이에 명확한 정신적 연관성을 형성할 수 있습니다. 이것은 또한 자기 전에 노트북이나 책을 켜는 습관을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 많은 사람들이 간단한 생활습관 조정으로 개선될 수 있는 수면 문제를 경험합니다. 그러나 수면 위생이 수면 장애의 만병통치약은 아니며 불면증이나 과도한 주간 졸림으로 계속 어려움을 겪는다면 의학적인 도움을 받는 것이 중요합니다.