단백질은 거의 모든 음식에서 발견되고 건강한 식단에 쉽게 통합될 수 있습니다. 그것은 근육 형성을 돕고 배고픔을 줄이는 것 이상으로 많은 이점을 제공합니다.
1. 근육의 성장과 회복
단백질은 근육의 주요 구성 요소이며 근육 성장을 유지하는데 필수적입니다. 충분한 단백질을 섭취하는 것은 운동 중에 분해된 근육을 복구하는 것을 돕고 새로운 근육 조직의 성장을 지원합니다. 이것은 여러분이 더 강한 근육을 위한 체력 목표에 도달하도록 도와줍니다. 단백질을 더 많이 섭취해야 하는 또 다른 중요한 이유는 체중 감량 동안 현재 근육량을 유지하는데 도움을 주기 때문입니다. 연구에 따르면 단백질을 더 많이 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 체지방이 더 많이 빠지는 경향이 있다고 합니다. 단백질을 더 많이 먹는 것은 또한 여러분이 더 많은 칼로리를 소모하도록 도와줍니다. 이것은 단백질을 소화시키는 과정이 다른 음식들보다 더 많은 에너지를 소모하기 때문입니다. 게다가 단백질을 더 많이 먹는 것은 포만감을 느끼게 해주고 이것은 전체적으로 더 적은 칼로리를 먹도록 도와줍니다. 여러분의 식단의 전체적인 칼로리 균형에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
2. 체중 관리와 포만감
단백질은 고도록 포만감을 주어 배고픔과 식욕을 감소시킵니다. 2020년 Advances in Nutrition에 발표된 연구에 따르면 탄수화물 및 섬유질과 함께 섭취할 대 지방 감소를 촉진합니다. 게다가 메끼니마다 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 과식과 야식으로 이어지는 갈망을 조절하는데 도움이 될 수 있습니다. 매일 칼로리의 10%에서 35% 사이를 단백질로 섭취하는 것이 좋습니다. 영양사는 이 권장 사항을 충족하고 건강 목표에 도달하기 위해 매일 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지 파악하는데 도움을 줄 수 있습니다. 체중 관리를 위해 단백질을 증가시키는 것을 양 조절과 규칙적인 운동과 같은 다른 건강한 습관들과 함께 시행될 때 가장 효과적입니다. 계란, 그릭 요거트, 코타지 치즈, 살코기, 견과류, 씨앗 그리고 콩과 같은 고단백 음식을 선택하는 것은 식단과 일치하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 게다가 쇼핑 목록을 계획하고 만드는 것은 시간이 지남에 따라 단백질 목표를 더 쉽게 유지할 수 있도록 해 줄 것입니다. 당신의 건강 목표를 달성하는 효과적인 방법은 장기간 동안 유지할 수 있는 음식 계획을 찾는 것입니다.
3. 신진대사 촉진
단백질은 탄수화물, 지방과 함께 우리 몸이 기본적인 기능을 수행하기 위해 상당히 많은 양을 필요로 하는 3대 영양소 중 하나입니다. 우리 몸은 단백질을 사용하여 호르몬과 효소를 만들고 산소와 영양소를 몸 전체에 운반하며 세포를 복구하는데 도움을 줍니다. 고단백 식단은 신진대사를 증징시키고 수면 중을 포함해 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하는데 도움을 줄 수 있습니다. 단백질이 다른 음식보다 몸을 분해하는데 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문입니다. 이것은 음식의 열효과라고 알려져 있습니다. 보온 효과는 칼로리를 제한할 때 발생할 수 있는 근육 손실을 예방하는데 도움을 줄 수 있기 때문에 체중 감량 중에 특히 중요합니다. 예를 들어 12개월 동안이 연구에서 다른 영양소는 동일하게 유지하면서 단백질 섭취량을 칼로리의 30%로 늘린 과체중인 사람들은 단백질 섭취량을 늘리지 않은 그룹보다 체지방을 53% 더 많이 줄였습니다.
4. 뼈 건강
고단백 식단은 여러분이 몸무게와 건강 목표에 도달하는 것을 도와줄 수 있습니다. 그것은 도한 여러분의 기분을 향상시키고 건강한 식습관 계획을 더 쉽게 지킬 수 있도록 해줍니다. 이것은 단백질이 배고픔 호르몬인 그렐린의 수준을 낮추고 포만감을 느끼게 하는 펩티드 YY를 증가시키기 때문입니다. 몇몇 장기적인 연구들은 단백질이 풍부한 식단이 뼈 건강을 보존하고 골절과 골다공증을 위험을 줄일 수 있다는 것을 보여줍니다. 이러한 식단의 단백질은 뼈 건강에 필수적인 칼슘을 흡수하고 사용하도록 몸을 돕습니다. 이러한 음식들은 또한 비타민 D, 인, 마그네슘과 같은 뼈 건강을 지원하는 다른 영양소를 제공합니다. 단백질 섭취의 최대 장점을 얻으려면 살코기, 껍질이 없는 가금류, 계란, 유제품, 콩, 견과류 및 통곡물을 선택해야 합니다. 단백질 가루 및 막대와 같은 포장되는 가공된 단백질을 섭취하는 것을 피해야 합니다.
5. 혈당 조절
고단백 식품을 규칙적으로 섭취하면 당뇨병 예방과 관리에 중요한 대사 지표를 개선할 수 있습니다. 단백질은 식사 후 혈당 수치를 안정화하는데 도움이 되며 또한 혈당이 급등하는 것을 방지하는데 도움이 됩니다. 단백질을 더 많이 섭취하면 배고픔과 갈망을 조절하는 우리의 능력도 향상될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 단백질로 칼로리의 25%를 섭취하면 갈망과 야식 욕구가 크게 감소했습니다. 게다가 우리 몸은 탄수화물이나 지방보다 단백질을 소화시키는 칼로리를 더 많이 태웁니다. 이것은 음식의 온열 효과라고 불립니다. 고 단백질 식단은 또한 더 빠른 속도로 에너지를 위해 더 많은 칼로리를 태움으로써 신진대사를 활발하게 하고 체중 감량을 촉진하는데 도움을 줄 수 있습니다. 단백질은 또한 GLP-1, 콜레시스토키닌, 펩티드 YY와 같이 우리의 식욕과 포만감을 조절하는 많은 호르몬의 균형을 맞출 수 있습니다. 이것은 의도적인 칼로리 제한에도 불구하고 만족감을 느끼면서 체중 감량을 더 쉽게 만들 수 있습니다.
6. 면역력 강화
세균이 접근하지 못하게 하는 것부터 상처나 감염을 치료하는 것까지 여러분의 면역체계는 건강을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 하지만 그것은 불필요한 과민반응 없이 여러분의 몸을 보호할 수 있을 정도로 충분히 섬세해야 하고 제대로 작동하기 위해서는 다양한 입력들이 필요합니다. 과일, 야채, 통곡물, 기르기가 적은 단백질 그리고 건강한 지방이 균형 잡힌 식사를 함으로써 면역 체계를 지원할 수 있습니다. 운동은 또한 면역 조절을 바꾸고 감염과 싸우는 T 세포에 에너지를 줄 수 있기 때문에 도움이 됩니다. 하룻밤에 7시간 또는 그 이상 충분한 수면을 취하는 것은 면역 체계가 과거에 만났던 병원균에 대한 기억을 강화함으로써 면역 체계를 향상시킵니다. 특정 질병과 감염을 피하는 것도 권장 예방 접종을 따라가는 것과 같이 도움이 될 수 있습니다. 스트레스를 줄이면 염증을 유발하고 화학 물질을 생성하는 유전자의 활성화가 줄어들어 염증과 다른 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 하지만 아직 이에 대한 과학이 발전하고 있기 때문에 어떤 개별 식품이나 허브 제제가 면역력을 강화할지 알기가 어렵습니다. 일반적으로 면역력을 강화한다고 주장하는 제품으로 면역력을 강화하려는 것은 건강한 개인의 질병이나 질병을 예방할 수 있을 정도로 면역력을 강화할 수 없기 때문에 과학적으로 거의 의미가 없습니다.
7. 기분 및 인지 기능 향상
뇌는 제대로 기능하기 위해 단백질이 필요하고 고단백 식단은 스트레스 수준을 낮추고 정신을 예리하게 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다. 단백질은 신체가 기분을 증진시키고 침착함과 만족감을 촉진하는 노르에피네프린과 도파민이라고 불리는 화학물질을 생산하는 것을 돕습니다. 단백질을 더 많이 먹으면 포만감을 느끼고 배고픔을 덜 느낄 수 있는데 이것은 과식과 체중 증가를 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 게다가 단백질을 소화시키는 과정은 탄수화물이나 지방을 소화시키는 것보다 더 많은 칼로리를 태웁니다. 이것은 단백질을 칼로리 연소 효과라고 알려져 있습니다. 단백질을 선택할 때 전체 식품을 고수하도록 노력해야 합니다. 단백질 칩과 바와 같은 포장된 제품은 건강해 보일 수 있지만 그것들은 종종 건강과 영양 목표에 해로울 수 있는 첨가당, 건강에 좋지 않은 지방 그리고 심하게 가공된 성분으로 가득합니다. 매일 체중 1kg당 0.8g에서 1.0g의 단백질 즉 하루 총칼로리의 약 10%를 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은 살코기, 생선, 가금류, 계란, 유제품, 견과류와 씨앗, 콩과 콩류 그리고 일부 식물성 단백질을 포함한 다양한 전체 식품을 섭취함으로써 달성될 수 있습니다.