면역 체계는 감염과 싸우고 우리를 건강하게 유지하기 위해 작동하는 복잡한 네트워크입니다. 그러나 특정한 건강하지 못한 습관들은 신체의 자연적인 방어를 억제할 수 있습니다.
1. 균형 잡힌 식단
면역 체계는 여러분을 건강하게 유지하기 위해 감염과 싸우는 세포와 기관의 복잡한 네트워크입니다. 우리가 먹는 음식, 수면 패턴 그리고 심지어 스트레스도 면역 체계의 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 면역력을 증진시키기 위해 과일, 야채, 살코기 그리고 저지방 유제품을 포함한 전체 음식과 균형 잡힌 식사를 하는 것에 집중해야 합니다. 접시의 4분의 1이 단백질, 탄수화물의 4분의 1, 야채나 과일의 5분의 1을 목표로 하세요. 마늘, 강황 그리고 생각은 면역력을 증진시키는 성질을 가지고 있고 감염과 싸우는 것을 도울 수 있다고 믿어지는 많은 고대 향신료들 중 일부입니다. 감귤류 과일과 키위, 오렌지, 딸기 그리고 레몬과 같은 다른 비타민 C가 풍부한 음식들도 백혈구 기능을 지원하는 것으로 알려져 있습니다. 김치, 케피르, 요거트와 같은 발효 음식에 있는 프로바이오틱스는 또한 장내 장벽을 개선하고 면역력을 증진시키기 위해 미생물군집을 활성화시킬 수 있습니다. 고구마, 시금치, 당근과 같은 비타민 A가 풍부한 음식은 또 다른 훌륭한 면역 증진제입니다. 마지막으로 적절한 수분 공급은 점막 장벽을 지지하고 면역 기능을 증진시키기 위해 중요합니다.
2. 적절한 수분 공급
물은 최적의 면역 기능을 위해 필수적인 영양소입니다. 그것은 몸 전체의 영양소를 운반하고 노폐물과 독서를 제거하며 림프계를 지원합니다. 그것은 또한 병원체에 대한 주요 면역 체계 방어인 백혈구를 지원합니다. 하루 중에 충분한 수분을 섭취하는 것이 적절한 수분 공급을 보장하는 가장 중요한 방법입니다. 이상적 또는 신체적으로 활동적이거나 더운 환경에 사는 사람들에게 이것은 매일 적어도 8잔 이상이어야 합니다. 또한 야채와 과일과 같이 수분 함량이 높은 음식과 음료를 추가하면 수분 공급도 향상시킬 수 있습니다. 여러분은 생강, 강황 또는 꿀과 같은 허브와 향신료를 포함함으로써 여러분의 물에 더 많은 면역 증진 혜택을 더할 수 있습니다. 이러한 재료들을 따듯한 물에 담그는 것은 염증을 줄이고 면역력을 강화하는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 면역 건강을 지원하는 비타민과 산화방지제가 풍부한 케일과 베리와 같은 다른 영양가 있는 재료를 여러분의 물에 추가할 수 있습니다.
3. 규칙적인 운동
면역 체계는 감염과 질병을 물리치고 제한하는 세포, 조직, 기관의 복잡한 네트워크입니다. 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 스트레스 관리 및 충분한 수면을 포함한 여러 생활 방식 요인이 면역 체계를 최상의 상태로 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다. 무리한 운동은 면역 체계를 억제할 수 있지만 규칙적으로 적당한 운동을 하는 것이 면역 체계를 강화하는데 도움이 된다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 이런 종류의 운동은 근육량을 유지하기 위한 웨이트 트레이닝과 함께 조깅, 수영, 사이클과 같은 유산소 운동을 포함합니다. 그러나 일부 전문가들은 면역력에 잠재적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 크로스핏과 같은 극도로 고강도의 운동을 피하는 것이 좋다고 조언합니다. 일반적으로 이러한 운동은 스트레스 수준을 감소시키는 것으로 나타났으며 이는 면역 기능 향상에도 도움이 됩니다.
4. 충분한 수면
면역력을 강화할 것을 약소하는 많은 알약, 음료, 냉수 섭취에도 불구하고 면역 건강에 관해서는 빠른 해결책이 없습니다. 건강한 면역 체계는 전체 음식 섭취, 활동적 유지, 스트레스 관리, 충분한 수면 및 좋은 위생 우선을 포함하는 균형 잡힌 생활 방식을 필요로 합니다. 충분한 수면은 침입하는 박테리아 바이러스와 싸우는 T 도우미 세포의 활동을 향상시킵니다. 그것은 또한 면역 반응을 촉진하거나 억제할 수 있는 사이토카인의 효율성을 향상시킵니다. 연구들은 충분한 양의 수면을 취하는 사람들이 지속적으로 잠을 잘 자는 사람들에 비해 감염을 막는 항체와 세포 활동의 수준이 낮다는 것을 발견했습니다. 충분한 수면을 취하는 것은 선천성 면역과 적응성 면역, 백신에 대한 효과적인 반응, 덜 알레르기 반응을 유지하는데 매우 중요합니다. 어른들은 매일 밤 7시간에서 9시간의 질 좋은 수면을 취하는 것이 좋습니다. 수면 습관을 개선하기 위해 규칙적인 운동과 취침 전 카페인과 알코올을 피하고 집에서 휴식을 취할 수 있는 환경을 만드는 루틴을 설정해 보는 것도 좋습니다.
5. 스트레스 관리
심리적인 스트레스는 면역 체계를 조절하지 못합니다. 짧은 스트레스 폭발은 면역 기능을 향상시킬 수 있지만 만성적으로 높아진 코르티솔 수준을 세균과 싸우는 신체의 능력을 억제할 수 있습니다. 스트레스는 많은 근원들로부터 올 수 있습니다. 심지어 아기를 갖거나 직장에서 승진을 하는 것과 같은 긍정적인 변화들도 어떤 사람들에게는 스트레스가 될 수 있습니다. 만성적인 스트레스는 또한 자가면역질환, 심장질환, 고혈압과 정신적 기능저하로 이어질 수 있습니다. 스트레스 수준을 낮게 유지하는 가장 좋은 방법은 건강한 생활 습관을 실천하는 것입니다. 규칙적인 운동은 스트레스를 줄이고 건강한 체중을 유지하며 심혈관 건강을 개선하는 호르몬을 생성합니다. 성인의 경우 약 7시간에서 0시간 동안 충분한 수면을 취하는 것은 면역 기능을 촉진하고 점막 장벽과 세포 회전율을 지원합니다. 명상을 하거나 산책을 하는 것과 같은 편안한 활동을 위해 매일 시간을 내는 것도 도움이 될 수 있습니다. 산책을 하거나 식사를 공유할 수 있는 친구들과 같은 지원 네트워크를 갖는 것도 스트레스 완화를 제공할 수 있습니다. 이러한 건강한 습관을 유지하는 것은 전반적인 건강에 오래 지속되는 영향을 미치고 면역력을 향상시킵니다.
6. 비타민과 미네랄 섭취
면역 건강을 지원하는데 도움을 줄 수 있는 많은 비타민, 미네랄, 허브가 있습니다. 이러한 영양소의 가장 좋은 공급원은 과일과 야채를 포함한 전체 음식을 먹는 것입니다. 비타민 C가 풍부한 식단은 신체의 면역 체계를 강화하는데 도움을 줄 수 있습니다. 그것은 또한 세포를 손상시킬 수 있는 활성산소와 불안정한 분자와 싸우는 산화 방지제를 제공합니다. 여러분의 식단에 감귤류, 고추, 딸기, 키위 그리고 푸른 잎을 포함해야 합니다. 아연, 셀레늄, 철분 또한 면역 기능에 필수적입니다. 육류, 가금류, 계란, 콩, 견과류 그리고 강화 아침 식사 시리얼로부터 이러한 영양소를 얻을 수 있습니다. 어떤 단일 식품이나 보충제도 면역력을 평소보다 더 많이 자극하는 것을 의미하기 때문에 면역력을 활성화할 수 없다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 그러나 균형 잡힌 식단, 충분한 수면, 운동 및 스트레스 관리와 같은 정기적인 건강 실천은 면역력을 강하게 유지하여 질병을 견딜 수 있습니다. 최대의 이점을 얻으려면 가공 식품과 설탕이 든 식품을 피하고 비타민과 미네랄의 천연 공급원을 선택한 후 보충제를 복용하기 전에 의료 기관에 문의해야 합니다.