심장병으로 인해 미국에서는 매 33초마다 한 명이 사망합니다. 유전학이 부분적인 역할을 하지만 식단은 우리의 심혈관계 건강을 유지하거나 감소시키는데 필수적인 역할을 할 수 있습니다.
1. 아보카도
아보카도는 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 것으로 나타난 단일 불포화 지방의 훌륭한 공급원입니다. 게다가 이 심장 건강에 좋은 음식은 엽산, 비타민 E, 칼슘, 마그네슘 그리고 섬유질이 있습니다 아보카도는 버터, 치즈 또는 육류 제품과 같은 포화 지방이 많은 음식을 대체하는 이상적인 곳입니다. 미국 심장 협회 저널(Journal of the American Heart Association) 외부 링크에 수행되고 발표된 연구에 따르면 아보카도를 먹지 않는 것에 비해 일주일에 2인분의 아보카도를 먹으면 심혈관 질환 위험이 16% 감소하고 관상동맥 심장 질환 위험이 21% 감소하는 것으로 나타났습니다. 이 연구에는 간호사 건강 연구(Nurs Health Study)의 78,000명 이상의 여성과 건강 전문가 후속 연구(Health Professionals Follow-Study)의 41,710명의 남성이 각각의 연구에 참여하여 4년마다 식단 설문지에 응답했습니다. 아보카도는 마가린 그리고 버터와 같은 포화 지방이 많은 음식을 효과적으로 대체할 수 있는 것으로 입증되었으며 대체 공급원으로 사용될 때 더 큰 보상을 받을 수 있습니다. C, K, E, B6, 리보플라빈, 판토텐산, 루테인 오메가-3 지방산을 포함한 영양소가 풍부한 비타민과 미네랄로 가득 차 있습니다. 아보카도는 심장병을 유발하는 산화 스트레스로부터 보호하는 것으로도 알려져 있습니다. 단순히 과카몰리 스프레드의 일부로 아보카도를 먹거나 토스트 또는 단순히 그 자체만으로 보상을 받습니다.
2. 블루베리
여러분의 목표가 심혈관 질환 위험을 강화하거나 낮추는 것이든 간에 블루베리는 건강을 유지하고 장기를 강화하기 위한 필수 음식으로서 항상 곁에 있어야 합니다. 항산화제, 비타민 그리고 미네랄로 가득 찬 블루베리는 장기 건강을 지원합니다. Biomolecules에 기재된 2021년 연구를 수행하는 연구자들은 와일드 블루베리 폴리페놀(맑은 파란색을 담당하는 식물 화합물)이 심장병 및 기타 심각한 건강 상태와 관련이 있는 신체의 염증을 낮추는데 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 염증 수치가 위험한 수준으로 높아지면 동맥 내에서 플라크 축적이 발생하여 혈류를 제한하고 심장이 시스템 전체에 산소를 순환시키기 위해 더 열심히 일하도록 강요합니다. 연구 참가들은 고혈압, 복부 비만, 비정상적인 콜레스테롤 및 중성지방 수치를 포함한 일련의 위험 요소인 대사 증후군을 가지고 있었고 6개월 동안 매일 야생 블루베리 또는 보라색 위약을 받았습니다. 블루베리를 먹은 사람들은 보라색 위약을 먹은 사람들에 비해 낮은 혈압과 낮은 수준의 산화된 LDL 콜레스테롤을 보였습니다.
3. 검은콩
검은콩은 하루 중 어떤 식사에도 달콤하거나 고소한 요리를 제공하는 믿을 수 없을 정도로 영양소가 풍부한 식품 공급원입니다. 집에서 요리하는 것부터 통조림 품종을 상점에서 구입하는 것까지 이 콩과 식물은 만성 질환에 대한 강력한 산화 방지제 역할을 하는 안토시아닌, 케르세틴, 켐페롤과 같은 유익한 식물 화합물을 자랑합니다. 게다가 그들의 용해성 섬유질 함량은 콜레스테롤 수치의 균형을 유지하고 심장 질환 위험을 낮추는데 효과가 있습니다. 익힌 검은콩 한 컵은 15 그램의 식이섬유를 제공합니다. 성인들이 매일 필요로 하는 것의 50% 이상입니다. 이 섬유는 포만감을 만들고 혈당을 줄임으로써 체중 관리를 돕는 반면 건강한 소화를 촉진하고 변비를 예방하도록 돕습니다. 게다가 그것은 혈당을 낮추고 제2형 당뇨병 위험을 예방할 수 있습니다. 검은콩은 높은 수준의 섬유질을 함유하고 있는데 이것은 미국 영양 대학 저널에 발표된 연구가 심장병 위험을 줄일 수 있다는 것을 보여줍니다. 섬유질은 혈당 수치를 안정화시키는 것을 돕고 따라서 심혈관 질환과 제2형 당뇨병에 대한 위험을 줄일 수 있습니다. 그들의 영양은 풍부한 칼륨, 엽산, 비타민 B6 그리고 마그네슘을 제공합니다.
4. 귀리
귀리는 심장 건강을 지원하는 요리법에 자주 등장하는 영양소가 매우 풍부한 곡물입니다. LDL 콜레스테롤을 낮추고 소화관에서 콜레스테롤과 결합하고 흡수를 제한함으로써 심장병에 걸릴 위험을 줄이는 것으로 알려진 가용성 섬유질이 풍부한 귀리는 또한 에너지 생산뿐만 아니라 탄수화물과 지방 정상적인 혈당 수치와 면역 기능을 지원하는 망간과 다른 유익한 요소들의 대사에 기여하는 비타민 B1 (티아민)의 훌륭한 공급원입니다. 비록 모든 종류의 귀리가 건강에 유익할 수 있지만 말리거나 오래된 방식의 귀리는 가장 심장 건강에 좋은 품종으로 두드러집니다. 그것들은 최소한으로 가공되었고 첨가된 설탕이나 소금을 포함하지 않습니다. 스무디, 그래놀라바 또는 구운 제품에 아침으로 먹기에 완벽합니다. 만약 아침에 오트밀 한 그릇이 당신에게 해주지 않는다면 당신의 식사에 이 영양가 있는 곡물을 포함시키는 다른 방법들을 고려해 보아야 합니다. 예를 들어 당신의 귀리를 소티드 또는 오븐에 구운 채소화 허브, 소티드 또는 오븐에 구운 달걀, 콩 또는 렌틸콩, 단백질 공급원을 위한 두부 또는 심장 건강에 더 좋은 지방 함량을 위해 소량의 올리브 오일 또는 페스토와 같은 재료들과 연결해 보아야 합니다.
5. 올리브
올리브에는 LDL이나 나쁜 콜레스테롤을 줄임으로써 죽상동맥경화증의 위험을 낮추는 것으로 과학적으로 입증된 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 많이 포함되어 있습니다. 게다가 올리브의 항염증 특성은 혈압을 낮추고 전반적인 심혈관 건강을 향상시키는데 도움을 줍니다. 올리브는 고대 이래로 의학적으로 오랫동안 사용되어 왔습니다. 올리는 항암, 당뇨병 관리 그리고 노화방지 효과로 유명한 폴리페놀, 비타민 E 그리고 카로티노이드와 같은 강력한 산화방지제를 함유하고 있습니다. 올리브는 적절한 소화를 촉진하고 변비를 예방할 수 있는 식이섬유의 훌륭한 공급원입니다. 게다가 그들의 폴리페놀은 질병으로부터 몸을 돕는 비타민을 생산하는 비피도박테리아라고 불리는 유익한 박테리아의 수준을 증가시킬 수 있습니다. 마지막으로 올리브는 강하고 건강한 뼈를 지탱하는 칼슘, 인, 마그네슘이 풍부합니다.
6. 퀴노아
점점 인기가 많아지고 있는 단백질이 가득 들어 있는 유사 시리얼인 퀴노아는 건강한 콜레스테롤 수치를 지원하는데 도움을 줄 수 있습니다. 그 곡물의 용해성 섬유질은 동맥 형성에 기여한느 LDL 나쁜 콜레스테롤을 감소시킬 수 있습니다. 게다가 퀴노아는 혈압을 조절하는 칼륨과 심장 근육 기능을 지원하는 마그네슘과 같은 필수 미네랄을 자랑합니다. 시트러스 과일에서 발견되는 두 가지 항염증성 식물 영양소인 케르세틴과 켐페롤은 심혈관 질환의 전조 격인 염증과 산화 스트레스를 완화하는데 도움이 됩니다. 퀴노아는 9개의 필수 아미노산을 모두 함유하고 있으며 심장 건강을 증신시키는 것으로 알려진 마그네슘과 칼륨의 훌륭한 공급원 역할을 합니다. 게다가 그것의 오메가 3 "좋은 지방"은 높은 콜레스테롤 수치로부터 보호해 줄 뿐만 아니라 심장마비의 위험을 줄여줍니다. 유기농 및 공정 무역 품종에서 포장된 퀴노아를 구입하여 재배자에게 공평한 보상을 제공하면서 탄소 배출을 최소화 거나 다양한 종류의 퀴노아를 사용하여 직접 만들어 이상적인 맛과 질감 선호도를 갖춘 퀴노아를 찾아야 합니다.