과일, 야채, 통곡물, 콩류, 견과류 및 씨앗으로 포장된 식단은 섬유질 권장 사항을 충족시키는 가장 좋은 방법입니다. 아침 루틴에 베리, 시금치 및 아보카도가 포함된 스무디를 추가하거나 점심으로 수프에 야채와 콩류를 추가해야 합니다
1. 소화 규칙성
섬유질을 충분히 섭취하면 규칙적인 배변 활동이 촉진되어 소화기 계통을 건강하게 유지하는데 도움이 됩니다. 대변의 양을 늘리고 대장에서 보내는 시간을 단축시켜 조혈, 대장암 및 변비의 위험을 줄입니다. 게다가 식이 섬유는 나쁜 콜레스테롤이라고도 알려진 저밀도 저단백 (LDL) 콜레스테롤을 줄임으로써 여러분의 심장 건강을 보호하는데 도움을 주는 것으로 나타났습니다. 이것은 고섬유질 식단이 지방을 분해하고 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주는 건강한 장내 미생물총의 성장을 장려하기 때문입니다. 섬유질은 정상 체중을 유지하고 혈당의 균형을 유지하며 당뇨병으로부터 보호하는데 도움을 주기 때문에 건강한 식단의 중요한 부분이기도 합니다. 성인들에게는 하루에 최소한 28그램의 식이섬유를 섭취하는 것이 좋습니다. 섬유질이 풍부한 식단에 가장 좋은 음식은 과일과 채소, 통곡물과 콩, 식물입니다. 여러분은 라즈베리, 시금치, 케일, 브로콜리와 같은 짙은 녹색 채소, 사과와 배, 바나나, 콩, 귀리, 보리, 퀴노아, 병아콩, 검정과 판토 감자에서 섬유질을 찾을 수 있습니다. 또한 여러분의 장 속에 좋은 박테리아의 양을 늘리기 위해 김치, 케피르, 템페와 같은 발효 음식을 식단에 추가해 보면 좋습니다.
2. 체중 관리
섬유질이 풍부한 식단은 건강한 장내 미생물군집을 지원하고 체중 관리를 돕습니다. 식이 섬유는 몸이 포만감을 유지하도록 도와주며 이것은 칼로리 섭취를 줄이고 배고픔을 덜 느끼게 할 수 있습니다. 대부분의 미국인들은 섬우질의 일일 권장 섭취량을 충족하지 못합니다. 당신은 다양한 통 음식 특히 귀리, 베리, 콩류, 야채를 껍질째 먹고 많은 물을 마시면 더 많은 섬유질을 얻을 수 있습니다. 장내 미생물군집을 구성하는 좋은 박테리아가 식이섬유를 먹여서 발효시켜 유익한 단사슬 지방산을 만들어 냅니다. 그 결과 장내 미생물군이 혈액 속으로 들어오는 독성 박테리아와 병원균으로부터 장 내벽이 보호됩니다. 섬유질이 적은 식단은 장내 미생물군이 보호 점막층을 갉아먹게 하여 새어 나오는 장 증후군을 촉진할 수 있습니다.
3. 혈당 조절
체소, 콩, 통곡물에서 발견되는 섬유질은 여러분의 배변 조절을 돕습니다. 그것은 더 쉽게 통과시키기 위해 부드럽고 대변의 무게와 부피를 증가시킵니다. 이것은 변비와 설사를 줄여줍니다. 또한 출혈과 게실의 위험을 최소화합니다. 그것은 심지어 대장암으로부터 보호할 수도 있습니다. 사람들이 많은 양의 섬유질을 먹는 문화에서 대장암의 발병률은 그렇지 않은 사람들보다 낮습니다. 식이섬유는 배변을 정상화시킬 뿐만 아니라 위장관에서 유익한 세균의 성장을 촉진합니다. 또한 혈당이 떨어지면 인슐린 수치를 높이는 글루카곤 펩타이드-1을 비롯한 장내 유래 대사호르몬의 분비를 촉진합니다. 식품 영양 라벨을 볼 때 많은 사람들이 가장 먼저 보는 것은 첨가당과 총탄수화물입니다. 그러나 장 건강을 향상시키고 싶다면 섬유질 라벨을 확인하는 것도 중요합니다. 하루에 최소 10그램을 목표로 해야 합니다. 그러나 등록된 영양사와 협력하여 자신에게 적합한 양을 찾아야 합니다.
4. 심장 건강
섬유질이 만은 식단은 여러분의 배변을 조절하고 건강한 박테리아를 격려함으로써 심장 질환의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 장내 박테리아는 상부 위장관에서 소화를 피하는 식이 섬유를 먹고 단사슬 지방산과 같은 좋은 부산물을 생성하기 위해 발효시킵니다. 이 과정은 소화 속도를 늦추고 식사 후 혈당이 급등하는 것을 방지하는데 도움을 줍니다. 이러한 건강한 작은 분자들은 또한 여러분의 결장에서 칼슘과 같은 미네랄의 생체 이용률을 증가시킵니다. 2018년에 발표된 연구에 따르면 이것은 골밀도를 증가시키고 골절과 골다공증의 위험을 줄입니다. 식이섬유는 변비를 예방하고 규칙적인 배변활동을 촉진할 수 있습니다. 그것은 또한 변을 부드럽게 하고 여러분이 대장에서 보내는 시간을 제한할 수 있는데 이것은 출혈, 대장암 그리고 다른 대장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 식이섬유를 충분히 섭취하는 것을 보장하는 가장 좋은 방법은 다양한 전체 음식을 먹는 것입니다. 저지방 유제품, 신선한 과일, 콩, 견과류 및 야채를 매일의 식단에 포함시키는 것이 좋습니다. 일부 사람들에게 가스, 붓기, 경련을 일으킬 수 있으므로 한 번에 너무 많은 섬유질을 섭취하는 것을 피해야 합니다.
5. 변비 예방
어느 시점에서 거의 모든 사람들이 변비를 경험합니다. 변비가 생기면 그것은 보통 불편하고 때때로 고통스럽습니다. 충분한 섬유질을 섭취하는 것은 여러분이 그것을 예방하고 장을 건강하게 유지하기 위해 할 수 있는 가장 좋은 일들 중 하나입니다. 섬유질은 여러분의 대변이 소화관을 통해 더 빠르게 이동하도록 도와주며 이것은 여러분이 더 자주 배변을 하게 된다는 것을 의미합니다. 그것은 대변에 부피를 더하고 통과하기 쉽게 만듭니다. 이것은 변비를 완화하고 대장암의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 수용성 섬유질은 콩, 견과류, 귀리, 씨앗, 뿌리채소와 같은 식품에 들어 있습니다. 여러분의 장 속에 있는 박테리아가 이 섬유질을 먹어 치유고 발효시켜 몸 안의 전신 염증을 낮출 수 있는 좋은 부산물을 만들어냅니다. 식단에 섬유질을 더하는 것은 어려울 수 있으므로 점진적으로 하는 것이 중요합니다. 너무 빨리 가면 내장이 벅차고 더부룩하고 불편함을 유발할 수 있습니다. 또한 다양한 종류의 고섬유질 음식을 먹는 것이 가장 좋습니다. 과일과 채소로 시작하여 더 많은 살코기, 통곡물 및 콩과 식물을 식단에 포함해야 합니다.
6. 장내 미생물총 지원
식이 섬유의 섭취는 장내 미생물군집을 구성하는 좋은 박테리아에게 먹이를 제공합니다. 이 미생물들은 섬유질을 먹어 치우고 결장에서 발효시켜 더 건강한 신진대사와 관련된 건강한 작은 분자를 생성합니다. 식이섬유는 또한 여러분의 대변을 부드럽게 유지하는데 도움을 주는데 이것은 대장 내의 압력을 감소시키고 게실염이라고 알려진 질환인 장이 좁아지는 것을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 사실, 연구에 따르면 성인의 경우 하루에 약 28그램에서 34그램의 섬유질을 섭취하는 것이 여러분의 게실염의 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 게다가 섬유질을 많이 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 다양한 장내 미생물군집을 가지고 있습니다. 이것은 섬유질을 먹는 것이 건강한 박테리아가 자라고 건강하지 않은 박테리아를 없애도록 장려하기 때문입니다. 그리고 연구들은 식단이 성인기 내내 여러분의 미생물군집을 계속해서 형성하다는 것을 보여줍니다.
7. 대장 질환 위험 감소
섬유질은 음식물을 계속 움직이게 하여 해로운 박테리아가 소화관에서 어울려야 하는 시간을 줄여줍니다. 이것은 대장암과 직장암을 포함한 대장 질환의 위험을 줄여줍니다. 2020년에 발표된 연구에 따르면 섬유질이 많은 식단은 재앙의 주머니가 감염되는 질환이 게실염을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 섬유질은 자연적으로 여러분의 위장관을 청소하고 몸에서 독소를 제거하는 것을 돕습니다. 가용성 섬유질은 과도한 에스트로겐, 건강에 좋지 않은 지방, 살충제와 같은 화학물질을 흡수하고 몸을 떠나도록 촉진합니다. 그들은 장을 통한 배설물의 이동을 가속화하여 화학물질이 장내 세균과 상호 작용하는 시간을 줄입니다. 박테리아는 대장에 있는 수용성 섬유질에서 저항성 전분을 발효시켜 단사슬 지방산을 만들어 대장에 건강하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 수용성 섬유질의 좋은 공급원에는 오트밀, 치아시드, 콩, 사과, 잎이 많은 채소가 포함됩니다. 불용성 섬유질은 과일 껍질, 야채, 견과류뿐만 아니라 통밀 제품, 현미, 퀴노아, 겨에서 발견될 수 있습니다.
8. 결론
고섬유질 식단은 변비 예방, 체중 감소, 건강한 혈당 수치를 포함한 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 도한 장내 미생물군집의 균형을 유지하도록 돕고 심장 건강을 증진시킵니다. 하지만 대부분의 미국인들은 충분한 섬유질을 먹지 않습니다. 다양한 과일, 야채, 통곡물, 콩, 견과류를 먹으면 섬유질 일일 권장 섭취량을 충족하는데 도움이 될 수 있습니다. 음식을 통해 충분한 섬유질을 섭취하기 어렵다면 섬유질 보충제인 필륨이나 메틸셀룰로오스를 추가할 수 있습니다. 이 보충제들은 대변을 부피 화하고 부드럽게 하여 통과시키기 쉽습니다. 또한 게실염과 같은 대장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 건강하고 균형이 잘 잡힌 식단은 용해성과 용해성이 없는 섬유질을 모두 포함해야 합니다. 섬유질의 모든 이점을 확실히 하기 위해서는 많은 과일, 야채, 통곡물, 콩, 견과류 그리고 씨앗을 얻는 것이 중요합니다. 섬유질이 충분하지 않다면 몇 주에 걸쳐 천천히 섭취량을 늘리는 것을 고려해봐야 합니다. 이것은 너무 많은 섬유질을 한꺼번에 섭취할 때 발생하는 가스 그리고 붓기와 같은 부작용을 예방할 수 있습니다.