심장을 뛰게 하는 운동을 할 때 걷는 것은 종종 간과됩니다. 하지만 활발한 걷기는 많은 건강상의 이점을 제공하고 여러분이 주요한 건강 목표를 달성하도록 도와줍니다. 전문가들은 건강한 어른들에게 매주 150분 정도의 적당한 유산소 운동을 권장합니다.
1. 심혈관 건강
활발한 걷기는 자연 산책로의 야외, 변화한 도시의 거리, 체육관의 러닝머신 등 다양한 장소에서 누구에게나 효과적인 운동입니다. 또한 접근하기 쉽고 저렵하며 장비나 특별한 기술이 필요하지 않습니다. 명백한 심혈관 건강상의 이점 외에도 활발한 걷기는 다리와 등근육을 강화하고 자세화 균형을 개선하며 상당한 칼로리를 태웁니다. 사실 연구원들은 활발하게 걷는 사람들은 단 3주 안에 그들의 체력이 향상될 것으로 기대할 수 있다는 것을 발견했습니다. 임상의들은 환자들이 PA 프로그램의 일부로 매일 걷기 수준을 높이도록 권장할 수 있습니다. 실제로 2018년 신체 활동 지침은 일주일에 150분의 중간 강도 PA를 권장하며 걷기는 많은 성인들이 이 목표를 달성하기 위해 쉽게 실천할 수 있는 방법입니다.
만약 여러분의 심장박동을 위해 걷는 것이 처음이라면 천천히 시작해서 점차 빠른 속도로 걷는 것이 좋습니다. 일반적으로 여러분의 심박수가 최대 심박수의 60% 에서 70% 에 도달하도록 목표해야 합니다. 최대 심박수를 계산하려면 220 - (당신의 나이) 공식을 사용하면 됩니다. 운동을 시작하기 전에 5분에서 10분 동안 걸으면서 준비운동을 하고 몸을 스트레칭하면 좋습니다.
2. 체중 관리
걷기는 심장 박동수를 늘리고 신진대사를 강화하며 혈액 순환을 개선하는 충격이 적은 활동입니다. 걷기는 체중을 관리하고 여러 건강 상태를 예방하고 치료하는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 뼈와 근육을 강화하는데 도움을 주고 허리 통증을 줄일 수 있습니다. 게다가 활발한 걷기는 에너지 수준을 높이는 코티솔, 에피네프린, 노르에피네프린과 같은 호르몬의 수준을 증가시킬 수 있습니다. 그것은 또한 수면의 질을 향상시키고 자존감과 자신감을 증진시킬 수 있습니다. 그러므로 규칙적인 운동은 건강한 삶의 열쇠입니다. 걷기는 심장 건강 증진 외에도 혈압을 향상시키고 심혈관 질환과 높은 콜레스테롤 수치의 위험을 낮출 수 있습니다. 또한 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다. 걷기는 값비싼 장비나 광범위한 훈련을 필요로 하지 않고 하루 중 언제든지 할 수 있습니다. 게다가 그것은 직업적이나 가정적인 일정에 쉽게 포함될 수 있습니다. 그것은 스트레스를 주지 않는 운동이고 건강상의 위험을 거의 주지 않지만 어떤 새로운 신체적인 활동을 시작하기 전에 의사와 이야기하는 것이 중요합니다. 규칙적인 걷기는 재미있고 사교적일 수 있습니다. 친구나 가족과 함께 걷거나 걷기 클럽에 가입하는 것은 좋은 생각입니다. 여러분은 걷기에서 다양한 경로를 선택하고 음악이나 팟캐스트를 들으며 일상을 변화시켜 볼 수 있습니다.
3. 정신 건강 혜택
신체적인 이점 외에도 걷기는 많은 정신 건강상의 이점을 제공합니다. 그것은 기분을 증진시키고 긍정적인 감정을 생성하고 고통을 줄이는 화학 물질인 엔도르핀의 생성을 향상시킵니다. 또한 걷기는 인지 건강을 증진시키고 자존감을 향상시킵니다. 사실 한 연구에 따르면 일주일에 세 번 10분에서 30분 동안 활발한 속도로 걷는 사람들은 우울증과 불안을 덜 경험한다는 것을 발견했습니다. 야외에서 걷는 것은 정신 건강을 증진시키는데 특히 유익합니다. 러닝머신 위에서 걷는 것과 달리 야외에서 걷는 것은 정기적으로 변할 수 있는 풍경을 제공하고 다른 사람들과 교류할 수 있게 해줍니다. 게다가 야외에서 걷는 것은 몸에 미치는 오염의 부정적인 영향을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
걷는 것이 여러분의 정신 건강을 향상시키는 또 다른 방법은 면역 체계를 증진시키는 것입니다. 한 연구에서는 매일 적당한 속도로 걷는 어른들은 독감 시즌 동안 병에 걸릴 가능성이 적었고 병에 걸리면 증상이 더 가벼웠습니다. 게다가 분자 정신 의학에 발표된 2022년 연구는 자연에서 걷는 것이 스트레스, 우울증과 관련된 뇌의 부분에서 활동을 감소시킨다는 것을 발견했습니다.
4. 관절 및 뼈건강
걷기의 반복적인 동작은 관절과 뼈를 윤활하고 강화시켜 관절염 통증을 줄이고 골밀도 손실을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 근력을 더하고 칼로리 소모를 증가시키기 위해 웨이트 트레이닝 프로그램에 포함될 수 있습니다. 걷기는 조깅과 같은 다른 형태의 유산소 운동만큼 격렬하지는 않지만 여전히 심혈관 건강을 향상시킬 수 있을 만큼 충분히 심박수를 높이고 혈압을 상당히 낮출 수 있습니다. 실제로 일주일에 150분을 걸으면 심혈관 질환의 위험이 현저히 감소한다는 연구 결과가 있습니다. 적절한 양의 유산소 활동을 하고 있는지 확인하려면 빠른 속도로 걷는 것을 실천하면 좋습니다. 또한 여러분은 운동에 저항을 더하기 위해 언덕이나 계단을 오르는 것을 포함할 수 있습니다. 걷기를 더 재미있게 만들기 위해 새로운 지역을 탐험하거나 동기 부여를 위해 친구와 함께 걷는 것을 시도하는 것도 좋은 방법입니다.
5. 스트레스 감소
걷기는 스트레스와 불안을 줄이는 좋은 방법입니다. 걷기는 신체의 스트레스 반응을 담당하는 시상하부와 뇌하수체 그리고 부신 (HPA) 축에 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한 걷기는 근육과 관절을 이완시키는데 도움을 줍니다. 게다가 그것은 기분을 좋게 하고 창의력을 증진시킵니다. 전문가들은 어른들에게 여러 날에 걸쳐 적당한 강도의 유산소 운동을 할 것을 추천합니다. 그러나 여러분이 이제 막 운동을 시작했다면 매일 짧은 산책을 함으로써 여러 가지 이점을 얻을 수 있습니다. 중요한 것은 작은 목표에서 시작해 걷는 시작을 점차 늘리는 것입니다. 여러분은 피트니스 트래커를 사용하여 진행 상활을 관찰하고 동기를 부여할 수 있습니다. 마지막으로 운동하는 동안 수분을 유지하기 위해 편안한 신발을 신고 충분한 물을 마시는 것을 기억해야 합니다.
6. 수면의 질 향상
하루 중 아무 때나 걷는 것은 수면을 향상시킬 수 있지만 자기 전에 산책을 계획하는 것은 추가적인 이점을 제공합니다. 잠자기 전에 전자 제품이나 인공조명 및 기타 주의를 산만하게 하는 것들로부터 산책하는 것은 자연 수면 보조제인 수면 유도 신경 전달 물질 세로토닌의 생성을 촉진하는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 활발한 산책은 스트레스 수준을 줄이고 에너지를 증가시킬 수 있습니다. 게다가 걷기는 우울증의 증상을 줄임으로써 면역 체계와 정신 건강을 증신시키는 것으로 알려져 있습니다. 규칙적인 운동은 알츠하이머 병의 위험을 감소시키고 건강한 성인의 인지 능력 저하를 지연시킬 수 있습니다. 일주일 중 대부분의 날에 적당한 속도로 30분에서 60분 정도 산책하는 것을 목표로 하면 좋습니다. 걷기 전과 후에 반드시 준비운동을 하고 몸을 식혀야 합니다. 그리고 여러분이 목표를 달성하는 것을 돕기 위해 활동 추적기나 만보계를 사용해 보는 것이 좋습니다.
7. 향상된 전체적인 웰빙
많은 사람들에게 걷기는 전반적인 건강에 중대한 영향을 미치는 간단한고 알맞은 형태의 신체 활동입니다. 심장과 폐의 기능을 향상시키는 것 외에도 그것은 우리가 일상의 힘과 유연성을 유지하도록 돕습니다. 그것은 또한 우리의 기분을 향상시키고 뇌 건강을 증진시킵니다. 여러 가지 연구에 따르면 걷기가 정신 질환을 예방하고 치료하는 것을 돕는다고 합니다. 또한 스트레스와 불안 수준을 줄이며 수면의 질을 개선하고 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여줍니다. 걷는 것은 여러분의 에너지 수준을 높이는 좋은 방법이기도 합니다. 한 연구는 대학생 여성들이 적은 양의 카페인보다 10분간 계단을 걸은 후에 더 에너지가 넘친다고 보고했습니다. 과체중이거나 앉아있는 사람들에게도 걷기는 무료이고 하기 쉽습니다. 그리고 그것은 장수와도 연관이 있습니다. 규칙적으로 걷는 사람들은 새로운 신경 연결을 자극하고 기억과 학습을 지원하는 단백질인 BDNF의 수준이 더 높은 것으로 알려져 있습니다.
8. 결론
인기 있는 운동이고 때로는 무의미한 운동으로 무시되기도 하지만 걷기는 간과해서는 안 될 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 걷기는 심혈관 건강과 지구력을 향상시키고 힘을 기르고 과도한 칼로리르 태우고 낮춥니다. 여러분의 걷기를 최대한 활용하기 위해서 심박수를 높이는 속도로 빠르게 걷는 것을 목표로 합시다. 대부분의 어른들에게 이건은 시간당 약 3마일입니다. 걷기를 조금 더 어렵게 만들기 위해서 속도를 높이거나 언덕을 오르내리는 것이 좋습니다. 경사지에서 설정된 러닝머신을 사용할 수도 있습니다.
만약 여러분이 혼자 걷는 것을 즐기지 않는다면 친구나 가족과 함께 그것을 시도해 보는 것도 좋습니다. 이것은 운동을 더 즐겁게 만들고 여러분이 그것을 계속하도록 동기를 부여하는데 도움을 줄 것입니다. 또는 재밌게 놀기 위해 걷기 모임이나 헬스클럽에 가입하는 것도 좋은 방법입니다. 여러분이 무엇을 하든 그 이점을 보고 느끼기 위해 여러분의 걷기에 일관성을 유지하는 것이 중요합니다. 매일 10분의 걷기를 추가하는 것으로 시작하고 시작인 지남에 따라 지속 시간을 천천히 늘려가는 것이 좋습니다.