많은 사람들이 식이요법, 운동 그리고 보충제와 같은 콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 자연스러운 방법에 관심이 있습니다. 이러한 방법을 시도할 때 염두에 두어야 할 몇 가지 주요 사항이 있습니다.
1. 심장 건강 식단
심장 건강 식단은 통곡물, 과일, 야채, 저지방 유제품, 건강한 단백질 및 건강한 지방에 중점을 둡니다. 그것은 붉은 고기, 가공 식품 및 첨가당을 제한합니다. 이 식단은 포화 지방과 트랜스 지방을 제한하고 올리브 오일, 아보카도, 해바라기씨 및 식물성 기름에서 발견되는 것과 같은 더 많은 단일 불포화 및 다불포화 지방을 섭취하도록 도와줍니다. 높은 콜레스테롤 수치는 동맥에 플라크가 쌓여 혈류를 제한하는 동맥경화증을 유발할 수 있습니다. 위험을 줄이려면 과일, 야채, 통곡물, 콩, 견과류 등 다양한 건강식품을 매일 섭취해야 합니다. 고섬유질 음식을 더 많이 먹는 것은 소화관에서 흡수되는 콜레스테롤의 양을 줄임으로써 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 사과, 배, 자두뿐만 아니라 귀리겨, 강낭콩을 더 많이 먹도록 노력해야 합니다. 또한 식단에 콩, 완두콩, 렌틸콩을 더하거나 두부, 두유, 에다맘과 같은 콩 기반 단백질 제품을 섭취하는 것이 좋습니다. 생선과 카놀라유와 같이 오메가 3 지방산이 풍부한 음식도 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.
2. 가용성 섬유 통합
섬유질은 여러분의 소화관에서 독소를 씻어내는 것은 도와줍니다. 이것은 특히 콜레스테롤을 낮추는데 중요합니다. 섬유질은 과도한 에스트로겐과 건강에 좋지 않은 지방을 흡수하여 그것들이 여러분의 시스템에 흡수되기 전에 흡수를 시켜줍니다. 게다가 그것은 소화의 속도를 늦추고 혈당 급등을 막는 것을 도울 수 있습니다. 수용성 섬유질은 물에 녹아 소화 과정에서 젤 같은 물질로 변하는 식이섬유의 한 종류로 콜레스테롤과 포도당 수치를 낮추고 유익한 장내 세균을 먹이는 것으로 나타났습니다. 그것은 심장병과 당뇨병을 감소하는 것과 관련이 있습니다. 가용성 섬유질은 오트밀, 콩, 치아씨드, 아마씨드 그리고 현미, 보리, 밀기울의 배유에서 발견됩니다. 채소는 심장 건강에 좋은 섬유질의 또 다른 공급원입니다. 특히 브로콜리, 브뤼셀 새싹, 콜리플라워 채소 섭취를 늘리면 콜레스테롤을 낮추는 섬유질을 충분히 섭취할 수 있습니다. 하지만 이 점에서 모든 채소가 동등한 것은 아니므로 다양한 것을 섭취하고 있는지 확인합시다.
3. 오메가-3 지방산 증가
섬유질, 가용성 지방, 오메가-3 지방산, 피토스테롤이 많은 식단은 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 통곡물, 콩, 견과류를 먹도록 노력해야 합니다. 특히 트랜스 지방이 있는 가공 식품은 피해야 합니다. 심장 건강 식단에는 매주 기름진 생선 2인분도 포함됩니다. 이것은 HDL 수치를 높이고 중성 지방을 줄이는 동시에 LDL을 낮추는데 도움을 줍니다. 또한 혈전, 염증성 질환 및 특정 유형의 암위험을 줄입니다. 가공된 간식에 의존하는 대신 과일과 야채, 생과일이나 말린 과일, 요거트와 치즈 혹은 염분이 없는 저지방 팝콘을 간식으로 드셔야 합니다. 이렇게 하면 여러분은 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치와 중성지방을 높이고 유익한 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 포화 지방과 트랜스 지방을 피할 수 있을 것입니다. 포화 지방이 많은 붉은 고기를 제한하고 돼지고기와 닭고기에서 기름기가 적은 부위를 먹으면 좋습니다. 버터와 라드보다 카놀라, 올리브, 홍화와 같은 식물성 기름을 선택해야 합니다. 식물성 단백질을 더 먹도록 노력해야 합니다. 흰색보다 통곡물 빵을 선택하고 음식에 로즈마리 또는 강황과 같은 향신료와 허브를 추가하는 것도 좋습니다.
4. 규칙적인 신체활동
규칙적인 운동 루틴은 전반적인 건강에 중요하고 또한 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 여러분이 운동을 하거나 관절에 문제가 있는 것에 익숙하지 않다면 무리하지 않도록 주의해야 합니다. 블록 주의를 잠깐 걷는 것으로 시작하고 걷기와 조깅을 합시다. 사이클링은 훌륭한 심혈관 운동이며 관절에 여향을 주지 않고 조깅만큼 많은 칼로리를 태웁니다. 연어, 참치, 정어리, 청어, 고등어와 같은 생선을 일주일에 2인분씩 먹도록 노력해야 합니다. 이 생선들에 들어 있는 오메가 3 지방은 여러분의 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 중성 지방을 줄임으로써 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 용해성 섬유질이 높은 식단에 과일과 채소를 더해도 좋습니다. 오트밀, 강낭콩, 보리, 실륨씨앗, 아마씨앗은 심장 건강에 좋은 섬유질의 공급원입니다. 견과류도 더 먹으면 좋습니다. 하지만 그것들은 칼로리가 높다는 것을 명심해야 합니다.
5. 건강한 체중 유지
만약 여러분이 과체중이거나 비만이라면 체중 감량은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 식단을 바꾸고 신체활동 수준을 높임으로써 수치를 낮출 수 있습니다. 게다가 여러분은 흡연을 피해야 합니다. 흡연은 콜레스테롤 수치를 높이고 심장병을 일으킬 수 있습니다. 통곡물, 과일, 야채, 기름기 없는 단백질, 건강한 지방 그리고 가용성 섬유질이 풍부한 심장 건강 식단을 먹으면 혈중 콜레스테롤을 개선시킬 수 있습니다. 포화 지방과 트랜스 지방을 포함한 음식은 콜레스톨 수치를 높일 수 있으므로 제한해야 합니다. 유제품을 선택할 때 저지방 우유, 요거트 그리고 치즈를 선택합시다. 설탕이 첨가되지 않은 무미료 버전을 선택해야 합니다. 또한 저지방 고기, 닭고기 그리고 생선 옵션을 선택해야 합니다. 여러분의 식사에 아보카도를 추가해야 합니다. 왜냐하면 콜레스테롤 수치를 향상시키는데 도움을 줄 수 있기 때문입니다. 그것은 심장에 좋은 단일 불포화 지방과 오메가 3 지방산이 풍부합니다.
6. 포화지방과 트랜스지방 제한
포화 지방을 없애고 식단에서 트랜스 지방을 제한하면 혈액 속의 콜레스테롤 양이 줄어들 것입니다. 포화 지방은 육류, 버터 그리고 전지방 유제품에서 발견되는 반면 트랜스 지방은 쿠키, 케이크, 칩 그리고 튀김과 같은 트랜스지방산을 포함한 가공식품에서 발견됩니다. 고기를 먹을 때 요리하기 전에 기름기를 줄이고 눈에 보이는 모든 지방을 손질해야 합니다. 라드나 쇼트닝과 같은 동물성 지방보다는 카놀라, 홍화 또는 올리브 오일과 같은 액체 식물성 기름으로 요리해야 합니다. "트랜스 지방이 없는"이라고 표시된 부드러운 마가린을 사용하고 체내에 트랜스 지방으로 전환될 수 있는 수소화 기름이 있는 음식을 피하려면 라벨을 읽어야 합니다.
7. 식물 스테롤 및 스타놀 포함
식물성 스테롤과 스타놀은 과일, 야채, 견과류, 곡물과 같은 음식에서 자연적으로 발생하는 화합물이며 소화관에서 콜레스테롤의 흡수를 막음으로써 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줍니다. 마가린 제품과 오렌지 주스 음료와 같이 스테롤과 스타놀로 강화된 음식은 LDL 콜레스테롤을 최대 10% 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 스테롤과 스타놀의 콜레스테롤을 낮추는 최대의 이점을 얻기 위해 매일 최소 2그램을 섭취하는데 이는 하루에 스테롤 강화 오렌지 주스 8온스 두 잔을 마시는 것입니다. 포화 지방을 올리브 및 식물성 기름, 견과류 버터, 아보카도 그리고 기름진 생선과 같은 불포화 지방으로 대체하는 것도 콜레스테롤 수치를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 올리브 야채를 볶거나 샐러드드레싱에 추가하면 좋습니다. 다른 건강한 선택에는 해바라기, 홍화 그리고 요리용 카놀라 오일이 포함됩니다. 심장 건강에 좋은 식단을 먹는 것 외에도 규칙적인 신체 활동은 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 또 다른 중요한 요소입니다. 일주일 중 대부분 30분에서 60분 정도의 적당한 유산소 활동과 같은 격렬한 운동은 HDL 콜레스테롤 즉 좋은 콜레스테롤의 수치를 증가시키고 LDL 콜레스테롤을 감소시킵니다.
8. 결론
많은 건강 전문가들은 심장 건강에 좋은 식단을 먹는 것이 콜레스테롤 수치를 낮게 유지하는데 중요하는 것에 동의합니다. 포화 지방과 트랜스 지방은 낮고 섬유질, 오메가 3 지방산, 식물 스테롤 그리고 스타놀은 높은 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 다른 방법으로는 많은 물 마시기, 수분 유지하기, 규칙적인 운동하기, 스트레스 관리하기, 금연하기 등이 있습니다. 보리, 귀리, 콩과 같은 가용성 섬유질이 풍부한 음식은 여러분의 몸이 장에서 흡수하는 콜레스테롤의 양을 줄임으로써 저밀도 지단백 콜레스테롤을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 샐러드나 수프에 콩을 추가하면 좋습니다. 저녁 식사나 콩에 대한 간식으로 1인분의 에다마메를 추가하면 좋습니다. 중성지방 수치를 줄일 수 있는 오메가 3 지방산을 위해 붉은 고기 대신 연어, 송어, 정어리와 같은 생선을 선택해야 합니다. 올리브, 카놀라 그리고 식물성 기름과 같은 건강에 좋은 기름은 또한 여러분의 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 여러분의 요리 스프레이와 마가린에서 이것들을 찾거나 굽을 때 버터를 대체하는 데 사용해야 합니다. 식물, 견과류 그리고 씨앗에서 발견되는 식물성 스테롤과 스타놀은 여러분의 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줄 수 있는 천연 화학물질입니다. 그것들을 테이블 스프레드, 시리얼 그리고 저지방 요거트에서 발견할 수 있습니다. 그것들은 또한 그래놀라 바와 오렌지 주스와 같은 일부 포장된 음식에 첨가됩니다.